Как питаться правильно? Часть 2

slozhnye-uglevody Правильное употребление углеводов

Сегодня продолжаем тему правильного питания.

Очень радует, что тема здорового питания интересует все больше людей, причем, разного возраста. Хочу сказать, я абсолютно уверена, что с помощью питания можно колоссально улучшить свое здоровье, самочувствие, снизить вес.

А еще я точно знаю, что правильное питание меняет не только здоровье и внешний вид, но и внутреннее состояние, эмоциональное и психическое. И поэтому, меняются внешние обстоятельства, меняется мир вокруг.

В прошлой статье — «Как питаться правильно? Часть 1» — мы с вами говорили о том, какую роль в нашем питании играют белки. Белок — основной строительный материал для нашего организма. И очень важно знать, как правильно употреблять белки, с чем их можно сочетать, а с чем нельзя. В какое время дня и сколько принимать белка, чтобы наш организм получал от белковой пищи только пользу.

Сегодня речь пойдет об углеводах.

Углеводы — настоящий камень преткновения для многих людей.  Роберт Аткинс, известный врач и создатель  популярной белковой диеты, назвал углеводы «самыми страшными убийцами в истории человечества».

Давайте разберемся, какую роль в нашем здоровье играют углеводы и почему они могут стать «убийцами».

Если белки и жиры являются строительным материалом для клеток нашего организма, то углеводы — это «проводники» энергии. Основная функция углеводов в организме — энергия.

В идеале, в наш организм должно поступать ровно столько энергии, сколько мы способны израсходовать. Но к сожалению, чаще всего этот баланс нарушен. Человек потребляет намного больше энергии с пищей, чем отдает.

Избыток углеводов — это нарушение формулы энергетического баланса, который неизбежно приводит к избыточному весу и сбоям в работе организма.

Если человек длительное время питается неправильно, потребляет много сладкого, его клетки «доверху» переполнены сахаром. И такие клетки больше просто не могут принимать сахар! Рецепторы клеток перестают реагировать на инсулин, который уходит гулять по организму невостребованным. Если переизбыток инсулина становится постоянным, возникает гиперинсулинизм, кровь становится сладкой, возникает диабет 2 типа.

Последствия такого заболевания тоже очень плачевны:

*избыток внутреннего холестерина откладывается на сосудах = АТЕРОСКЛЕРОЗ, СТЕНОКАРДИЯ, ИНФАРКТ.

*Повышение артериального давления = ГИПЕРТОНИЯ.

*Активизация клеточного роста = РАК.

*Усиление воспалительных процессов = АРТРИТЫ, АРТРОЗЫ.

Усиление выброса гормона удовольствия (серотонина) = ЗАВИСИМОСТЬ ОТ СЛАДКОГО, а как следствие ДЕПРЕССИЯ, РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ, ПЕРЕПАДЫ НАСТРОЕНИЯ, СИНДРОМ ХРОНИЧЕСКОЙ УСТАЛОСТИ.

Все это провоцирует ускоренное метаболическое старение организма.

В этой связи очень важно понимать, что употреблять углеводы неразборчиво и неосознанно — очень опасно. Вы должны понимать, что углеводы бывают натуральные — природные. А бывают и искусственные, синтетические. Какими углеводами вы питаетесь? Какие сладости покупаете своим детям?

Натуральные углеводы — фрукты, овощи, крупы — содержат много клетчатки, имеют высокую питательную ценность, расщепляются медленно.

Искусственные углеводы, напротив, содержат мало клетчатки, имеют низкую питательную ценность, расщепляются быстро. Именно поэтому, после употребления таких углеводов человек очень скоро вновь испытывает желание поесть. К таким углеводам относятся изделия из белой рафинированной муки, конфеты, торты, печенье, сахар. Быстрые углеводы — это, по сути, пустые калории, обеспечивающие человеку лишний вес и проблемы со здоровьем.

Для того, чтобы выбирать «хорошие» углеводы, необходимо знать гликемический индекс продуктов. Если ГИ меньше 55, такие продукты будут правильно насыщать организм энергией и питательными веществами.

Если ГИ продукта больше 70, организм отвечает сильной инсулиновой реакцией, так как происходит быстрое попадание сахара в кровь.

Если вы хотите снизить вес и сохранить красивую фигуру и хорошее здоровье, выбирайте «правильные» углеводы. А значит, натуральные продукты с низким гликемическим индексом.

ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ

НАИМЕНОВАНИЕ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный «в мундире» 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки посолнуха 8

Не забывайте смотреть на калорийность продукта. Чаще всего, быстрые углеводы содержат большое количество калорий, которые постепенно откладываются в специальные «депо» нашего организма — жировые клетки.

Помните, что их гораздо легче набрать, чем от них избавиться.

Выбирайте низкокалорийные натуральные продукты с низким гликемическим индексом. Нейтрализация даже 100-200 калорий в день поможет уменьшить ваш вес на 0,9 кг в месяц, составляя в целом 5,4 — 10,9 кг в год!

В следующий раз я расскажу вам всю правду о жирах. Не пропустите, ведь это очень важно для вашего здоровья!

Как питаться правильно? Часть 2: 2 комментария

  1. Вот еще бы посмотреть таблицу гликемических индексов у продуктов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ссылка на Вашу последнюю статью